La pianificazione di un corretto allenamento standard
Creare una scheda di lavoro in palestra può sembrare piuttosto complesso. In realtà non lo è, o perlomeno, è più semplice di ciò che appare; ma se non si seguono regole fondamentali (e soprattutto se non si ha esperienza) si rischia di impostare un programma inefficace ed inutile.
Ciò che adesso analizzeremo si riferisce ad una corretta pianificazione di un sistema d’allenamento di base in monofrequenza, chiamato “splittaggio”, che mira al completo esaurimento muscolare, secondo i principi Weider, ovvero con 3-4 esercizi per i gruppi muscolari medio-grandi (gambe, petto, dorso) e 2-3 esercizi per quelli piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci, deltoidi). Gli addominali li tratteremo a parte.
Per un buon allenamento di base, soprattutto per atleti principianti e/o non molto avanzati, bisogna sempre tener conto della cosiddetta sinergia muscolare, finalizzata a coinvolgere per tutto (o quasi tutto) il workout, gli stessi gruppi.
L’allenamento del petto, per es., riguarda pesantemente anche le spalle ed i tricipiti, perciò è cosa buona far sì che questi muscoli (o perlomeno 2 di essi) vengano allenati insieme oppure (se singolarmente) distanziati di almeno 2 giorni, in modo che ci sia buon recupero. Allo stesso modo, l’allenamento del dorso coinvolge i bicipiti. Quindi, ipotizzando un ciclo di allenamento settimanale, la corretta struttura di una scheda valida per tutti, secondo il sistema “split” è:
- Giorno 1: Gambe – Spalle
- Giorno 2: Dorso – Bicipiti
- Giorno 3: Petto – Tricipiti
Ma una volta stabilito il sistema di allenamento, come scegliamo la sequenza degli esercizi per i vari gruppi muscolari? Qui la regola è valida a qualsiasi livello di esperienza e di risultati perché le priorità da rispettare, nella scelta sono:
- un esercizio fondamentale
- uno o due esercizi multiarticolari
- un esercizio di isolamento
Tratteremo in seguito ed in dettaglio, le specificità di ogni gruppo muscolare riguardo a questi 3 punti, occupandoci ora di un aspetto altrettanto fondamentale quanto l’allenamento per chi vuole ottenere risultati: i tempi di recupero. A parte il fatto che, recuperare tra un set e l’altro, è importante per ristabilire la corretta frequenza cardiaca necessaria per sostenere un set successivo intenso, bisogna altresì sapere che il muscolo avverte i benefici dei carichi di lavoro prossimi, solo se gli abbiamo lasciato il tempo di riprendersi dallo sforzo occorsogli per contrarsi e per estendersi durante la fase precedente.
Normalmente è consigliabile usare questo protocollo:
- 2′ – 2,5′ nei fondamentali
- 90 secondi nei monoarticolari
- dai 60 ai 90 secondi in quelli di isolamento
La differenza nei tempi di recupero e’ in ragione dei carichi massimi applicabili alle 3 tipologie di esercizio (descrescenti dai fondamental a quelli d’isolamento) e percio’ dello sforzo correlato alla loro esecuzione.
Altrettanto fondamentale, quanto il recupero fra le serie, è quello legato al periodo di tempo che deve intercorrere per tornare ad allenare gli stessi gruppi muscolari. Una domanda che in palestra spesso mi viene rivolta è: “Perché non posso allenare anche oggi i bicipiti anche se li ho già fatti ieri? Mi sento bene!”.
La risposta è perché tutti i muscoli necessitano di riposare pienamente 72 ore; per cui sottoporre continuamente lo stesso distretto muscolare ad allenamenti completi, causa esattamente il risultato contrario agli obiettivi di beneficio, provocando un dannosissimo stress che conduce al cosiddetto ‘sovrallenamento’; il quale non si identifica come un allenamento supplementare, ma come un vero e proprio ‘soffocamento muscolare’. In sostanza sarebbe come se noi dessimo tutti i giorni acqua alle nostre piante senza lasciar loro il tempo di assorbire le dosi precedenti.
L’ultimo aspetto da sottolineare, infine, e’ legato alle ore di sonno necessarie a recuperare bene dal punto di vista fisico gli sforzi di un allenamento. Fermo restando che esistono soggetti ai quali sono sufficienti poche ore di riposo per riacquistare reattivita’ neuromuscolare (cosi’ come ve ne sono altri ai quali invece accade il contrario), tuttavia otto ore possono essere considerate quale soglia ottimale, anche da un punto di vista di beneficio mentale. Sintetizzando gli argomenti trattati oggi possiamo concludere cosi’: ogni allenamento va programmato per tipologia di muscoli coinvolti, per priorita’ d’esercizio, con periodi di recupero ben definiti, prestando attenzione e costanza non solo durante l’esecuzione di ogni workout ma anche dopo: allora si, vedremo i risultati!
Buon allenamento a Tutti.
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