Nell’allenamento con i pesi, in generale, è corretto eseguire sempre ogni movimento in maniera completa, con allungamenti e contrazioni massime. Ma quest’approccio, per una maggior efficacia, può essere integrato da un lavoro supplementare che si identifica in tre tecniche particolari: ripetizioni parziali, ripetizioni brucianti (‘burns’) e ripetizioni negative.
Tutte e tre – a dispetto di ciò che sembrerebbe – comportano in alcuni casi sforzi maggiori di quelli necessari per la ripetizioni complete, in quanto subentrano nel momento in cui non si è più in grado di compiere quest’ultime. Analizziamole insieme.
Le ripetizioni parziali vengono eseguite per espandere un set di ripetizioni complete ed avventurarsi oltre il normale punto di cedimento muscolare, concentrandosi su una frazione specifica di un dato movimento. Prendiamo ad esempio un curl con bilanciere per i bicipiti: eseguita l’ultima ripetizione completa, si può essere ancora in grado di arrivare correttamente a mezza altezza per eseguirne altre 4 o 5 parziali, sebbene la distanza percorsa dalla sbarra probabilmente diminuirà man mano che aumenterà l’affaticamento. Il corretto movimento consiste comunque nel portare il peso dalla posizione iniziale a quella intermedia e di nuovo all’inizio, oppure dalla posizione intermedia a quella di massima contrazione per poi tornare nella posizione intermedia. Quest’ultima modalità è preferibile perché mantiene totalmente lo sforzo sulla contrazione.
Esiste poi un secondo tipo di ripetizioni parziali che sono chiamate brucianti, o ‘burns’ appunto. Esse consistono in movimenti brevi e veloci, una decina di centimetri al massimo, eseguiti sempre dopo aver raggiunto il cedimento muscolare: da li si prosegue sforzandosi di effettuare piccoli sollevamenti veloci e cercando di farne un numero più o meno uguale alle ripetizioni complete.
Qui l’obiettivo principale è di continuare a “spostare” il peso e si può arrivare addirittura, quando non si riesce proprio più ad eseguire neppure una ripetizione bruciante, ad allenare i muscoli cercando di muovere il peso anche se questo non si sposta, in quanto il muscolo non lo sa e perciò reagisce comunque allo stimolo. Non tarderemo a capire il motivo del nome attribuito a questa tecnica che provoca una sensazione intensa di bruciore nei muscoli.
L’ultima tecnica riguarda le cosiddette ripetizioni negative. Bisogna sapere, innanzitutto, che ogni movimento con i pesi è caratterizzato da due fasi: la prima è denominata fase concentrica (di contrazione o positiva), mentre la seconda è quella eccentrica (di allungamento o negativa). Utilizzando sempre l’esempio del curl con bilanciere per i bicipiti, la porzione negativa consiste nell’abbassare il peso ed ha una rilevanza che spesso viene trascurata e sottovalutata, mentre gran parte dello stress muscolare si ha proprio durante la fase eccentrica che – oltretutto – è importantissima dal punto di vista biomeccanico perché l’allungamento delle fibre muscolari è un elemento chiave ai fini della crescita.
A differenza delle due precedenti, però, le ripetizioni negative, per essere veramente efficaci, non devono mai essere eseguite da soli, perché al termine del solito set di ripetizioni complete, si ha necessariamente bisogno di un assistente che ci aiuti a sollevare il peso nell’esecuzione del movimento concentrico, per poi permetterci di eseguire lentamente e completamente la fase eccentrica (negativa) non oltre 3 – 4 volte.
Il movimento di ritorno deve essere caratterizzato da un totale controllo del peso e da un lasso di tempo triplo rispetto a quello con cui si eseguono le ripetizioni normali. Orientare la mente sul muscolo bersaglio durante l’esecuzione, è infine un ulteriore aiuto per favorire una dinamica più corretta alla quale normalmente non si è abituati. Questa tecnica però non è particolarmente adatta per i principianti che devono concentrarsi esclusivamente sugli elementi di base (vedi art. sulla pianificazione di un corretto allenamento standard).
Concludiamo l’argomento di oggi ponendo l’accento sui tempi di recupero, se decidiamo di allenarci con queste tecniche esaminate: come sottolineato all’inizio, dal momento che tutt’e tre intervengono dopo la ‘normale’ fase di lavoro, già di per sé caratterizzata da alta intensità, si consiglia di lasciar trascorrere dai 2 ai 2.5 minuti di pausa fra un set e l’altro altrimenti sia il muscolo che il cuore fanno fatica a ritornare alla condizione giuste per riprendere il lavoro.
A tutti buon allenamento.
Stefano