Nell’allenamento con i pesi, in generale, è corretto eseguire sempre ogni movimento in maniera completa, con allungamenti e contrazioni massime. Ma quest’approccio, per una maggior efficacia, può essere integrato da un lavoro supplementare che si identifica in tre tecniche particolari: ripetizioni parziali, ripetizioni brucianti (‘burns’) e ripetizioni negative.

Tutte e tre – a dispetto di ciò che sembrerebbe –  comportano in alcuni casi sforzi maggiori di quelli necessari per la ripetizioni complete, in quanto subentrano nel momento in cui non si è più  in grado di compiere quest’ultime. Analizziamole insieme.

Le ripetizioni parziali vengono eseguite per espandere un set  di ripetizioni complete ed avventurarsi oltre il normale punto di cedimento muscolare, concentrandosi su una frazione specifica di un dato movimento. Prendiamo ad esempio un curl con bilanciere per i bicipiti: eseguita l’ultima ripetizione completa, si può essere ancora in grado di arrivare correttamente a mezza altezza per eseguirne altre 4 o 5 parziali, sebbene la distanza percorsa dalla sbarra probabilmente diminuirà man mano che aumenterà  l’affaticamento. Il corretto movimento consiste comunque nel portare il peso dalla posizione iniziale a quella intermedia e di nuovo all’inizio, oppure dalla posizione intermedia a quella di massima contrazione per poi tornare nella posizione intermedia. Quest’ultima modalità è preferibile perché mantiene totalmente lo sforzo sulla contrazione.

Esiste poi un secondo tipo di ripetizioni parziali che sono chiamate brucianti, o ‘burns’ appunto. Esse consistono in movimenti brevi e veloci, una decina di centimetri al massimo, eseguiti sempre dopo aver raggiunto il cedimento muscolare:  da li si prosegue sforzandosi di effettuare piccoli sollevamenti veloci e cercando di farne un numero più o meno uguale alle ripetizioni complete.

Qui l’obiettivo principale è di continuare a “spostare” il peso e si può arrivare addirittura, quando non si riesce proprio più ad eseguire neppure una ripetizione bruciante, ad allenare i muscoli cercando di muovere il peso anche se questo non si sposta, in quanto il muscolo non lo sa e perciò reagisce comunque allo stimolo. Non tarderemo a capire il motivo del nome attribuito a questa tecnica che provoca una sensazione intensa di bruciore nei muscoli.

L’ultima tecnica riguarda le cosiddette ripetizioni negative. Bisogna sapere, innanzitutto, che ogni movimento con i pesi è caratterizzato da due fasi: la prima è denominata fase concentrica (di contrazione o positiva), mentre la seconda è quella eccentrica (di allungamento o negativa). Utilizzando sempre l’esempio del curl con bilanciere per i bicipiti, la porzione negativa consiste nell’abbassare il peso ed ha una rilevanza che spesso viene trascurata e sottovalutata, mentre gran parte dello stress muscolare si ha proprio durante la fase eccentrica che – oltretutto – è importantissima dal punto di vista biomeccanico perché l’allungamento delle fibre muscolari è un elemento chiave ai fini della crescita.

A differenza delle due precedenti, però, le ripetizioni negative, per essere veramente efficaci, non devono mai essere eseguite da soli, perché al termine del solito set di ripetizioni complete, si ha necessariamente bisogno di un assistente che ci aiuti a sollevare il peso nell’esecuzione del movimento concentrico, per poi permetterci di eseguire lentamente e completamente la fase eccentrica (negativa) non oltre 3 – 4 volte.

Il movimento di ritorno deve essere caratterizzato da un totale controllo del peso e da un lasso di tempo triplo rispetto a quello con cui si eseguono le ripetizioni normali. Orientare la mente sul muscolo bersaglio durante l’esecuzione,  è infine un ulteriore aiuto per favorire una dinamica più corretta alla quale normalmente non si è abituati. Questa tecnica però non è particolarmente adatta per i principianti che devono concentrarsi esclusivamente sugli elementi di base (vedi art. sulla pianificazione di un corretto allenamento standard).

Concludiamo l’argomento di oggi ponendo l’accento sui tempi di recupero, se decidiamo di allenarci con queste  tecniche esaminate: come sottolineato all’inizio, dal momento che tutt’e tre intervengono dopo la ‘normale’ fase di lavoro, già di per sé caratterizzata da alta intensità, si consiglia di lasciar trascorrere dai 2 ai 2.5 minuti di pausa fra un set e l’altro altrimenti sia il muscolo che il cuore fanno fatica a ritornare alla condizione giuste per riprendere il lavoro.

A tutti buon allenamento.

Stefano

Creare una scheda di lavoro in palestra può sembrare piuttosto complesso. In realtà non lo è, o perlomeno, è più semplice di ciò che appare; ma se non si seguono regole fondamentali (e soprattutto se non si ha esperienza) si rischia di impostare un programma inefficace ed inutile.

Ciò che adesso analizzeremo si riferisce ad una corretta pianificazione di un sistema d’allenamento di base in monofrequenza, chiamato “splittaggio”, che mira al completo esaurimento muscolare, secondo i principi Weider, ovvero con 3-4 esercizi per i gruppi muscolari medio-grandi (gambe, petto, dorso) e 2-3 esercizi per quelli piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci, deltoidi). Gli addominali li tratteremo a parte.

Per un buon allenamento di base, soprattutto per atleti principianti e/o non molto avanzati, bisogna sempre tener conto della cosiddetta sinergia muscolare, finalizzata a coinvolgere per tutto (o quasi tutto) il workout, gli stessi gruppi.

L’allenamento del petto, per es., riguarda pesantemente anche le spalle ed i tricipiti, perciò è cosa buona far sì che questi muscoli (o perlomeno 2 di essi) vengano allenati insieme oppure (se singolarmente) distanziati di almeno 2 giorni, in modo che ci sia buon recupero. Allo stesso modo, l’allenamento del dorso coinvolge i bicipiti. Quindi, ipotizzando un ciclo di allenamento settimanale, la corretta struttura di una scheda valida per tutti, secondo il sistema “split” è:

• Giorno 1: Gambe – Spalle
• Giorno 2: Dorso – Bicipiti
• Giorno 3: Petto – Tricipiti

Ma una volta stabilito il sistema di allenamento, come scegliamo la sequenza degli esercizi per i vari gruppi muscolari? Qui la regola è valida a qualsiasi livello di esperienza e di risultati perché le priorità da rispettare, nella scelta sono:

1. un esercizio fondamentale
2. uno o due esercizi multiarticolari
3. un esercizio di isolamento

Tratteremo in seguito ed in dettaglio, le specificità di ogni gruppo muscolare riguardo a questi 3 punti, occupandoci ora di un aspetto altrettanto fondamentale quanto l’allenamento per chi vuole ottenere risultati: i tempi di recupero. A parte il fatto che, recuperare tra un set e l’altro, è importante per ristabilire la corretta frequenza cardiaca necessaria per sostenere un set successivo intenso, bisogna altresì sapere che il muscolo avverte i benefici dei carichi di lavoro prossimi, solo se gli abbiamo lasciato il tempo di riprendersi dallo sforzo occorsogli per contrarsi e per estendersi durante la fase precedente.

Normalmente è consigliabile usare questo protocollo:

• 2′ – 2,5′ nei fondamentali
• 90 secondi nei monoarticolari
• dai 60 ai 90 secondi in quelli di isolamento

La differenza nei tempi di recupero e’ in ragione dei carichi massimi applicabili alle 3 tipologie di esercizio (descrescenti dai fondamental a quelli d’isolamento) e percio’ dello sforzo correlato alla loro esecuzione.

Altrettanto fondamentale, quanto il recupero fra le serie, è quello legato al periodo di tempo che deve intercorrere per tornare ad allenare gli stessi gruppi muscolari. Una domanda che in palestra spesso mi viene rivolta è: “Perché non posso allenare anche oggi i bicipiti anche se li ho già fatti ieri? Mi sento bene!”.

La risposta è perché tutti i muscoli necessitano di riposare pienamente 72 ore; per cui sottoporre continuamente lo stesso distretto muscolare ad allenamenti completi, causa esattamente il risultato contrario agli obiettivi di beneficio, provocando un dannosissimo stress che conduce al cosiddetto ‘sovrallenamento’; il quale non si identifica come un allenamento supplementare, ma come un vero e proprio ‘soffocamento muscolare’. In sostanza sarebbe come se noi dessimo tutti i giorni acqua alle nostre piante senza lasciar loro il tempo di assorbire le dosi precedenti.

L’ultimo aspetto da sottolineare, infine, e’ legato alle ore di sonno necessarie a recuperare bene dal punto di vista fisico gli sforzi di un allenamento. Fermo restando che esistono soggetti ai quali sono sufficienti poche ore di riposo per riacquistare reattivita’ neuromuscolare (cosi’ come ve ne sono altri ai quali invece accade il contrario), tuttavia otto ore possono essere considerate quale soglia ottimale, anche da un punto di vista di beneficio mentale. Sintetizzando gli argomenti trattati oggi possiamo concludere cosi’: ogni allenamento va programmato per tipologia di muscoli coinvolti, per priorita’ d’esercizio, con periodi di recupero ben definiti, prestando attenzione e costanza non solo durante l’esecuzione di ogni workout ma anche dopo: allora si, vedremo i risultati!

Buon allenamento a Tutti.

Per Massa Muscolare, meglio definita come Ipertrofia, s’intende l’aumento del diametro trasverso del muscolo. Sebbene sia  inevitabile che alla crescita della massa ( piu’ o meno accentuata) si accompagni un incremento anche della forza,  allenare la prima non e’ esattamente come allenare la seconda. Oggi trattiamo in maniera sommaria ma definita i modi corretti per sviluppare l’ipetrofia muscolare.

Innanzitutto definiamo la fascia d’intensita relativa dello sforzo, che dev’essere tale, in generale,  da consentire l’effettuazione di 10 – 12 ripetizioni al massimo. Inoltre sarebbe opportuno che, prima di utilizzare i metodi per la crescita della massa, si programmasse un primo periodo tendente al miglioramento della forza generale in quanto vengono favoriti sia gli adattamenti biologici (rafforzamento dell’apparato locomotore), sia quelli coordinativi, quest’ultimi indispensabili per un tipo di lavoro piu’ intenso e specifico.

Analizziamo ora i principali sistemi di allenamento per lo sviluppo della massa:

1. Sistema set: e’ il piu’ classico ed il piu’ diffuso e consiste nell’esecuzione completa e successiva di serie e ripetizioni per ogni esercizio programmato. Il recupero tra le serie va dai 60 ai 90 secondi.
2. Superserie: esecuzione consecutiva di due esercizi diversi per uno stesso gruppo muscolare ( immediatamente uno dopo l’altro senza pausa), Il recupero dev’essere compreso fra 1,5 e 2 minuti, vista l’intensita’ dello sforzo.
3. Serie giganti: esecuzione di seguito di tre esercizi diversi tutti specifici per uno stesso gruppo muscolare. E’ usato soprattutto da atleti avanzati in quanto e’ necessario l’assoluto controllo del movimento e la concentrazione sul carico utilizzato dalla prima all’ultima ripetizione di ogni serie gigante. Il recupero va da 2 a 3 minuti per serie.
4. Serie interrotte: con un’intensita’ relativa dell’80% circa, si eseguono 2 – 3 ripetizioni in meno di quelle possibili, si recupera per 20 secondi e si riprende il lavoro che verra’ protratto finche’ si riuscira’ a mantenere il nr. di ripetizioni iniziali. Si recupera per 3 minuti e si ripete il ciclo per una seconda volta. In questo modo viene limitata la produzione di acido lattico, favorendo nelle prime serie un lavoro prevalente delle fibre a contrazione rapida (bianche) e nelle serie successive un lavoro globale delle altre componenti muscolari.

Consideriamo, a questo punto, le principali tecniche di allenamento utilizzate oggi specificamente applicabili per lo sviluppo dell’ipertrofia

1. Ripetizioni forzate: raggiunta l’ultima ripetizione possibile nella serie, con l’aiuto di un partner si eseguono altre 2 – 3 ripetizioni.
2. Stripping: terminata l’esecuzione di una serie, immediatamente si alleggerisce il carico di un 10 – 15% del peso utilizzato e si prosegue nell’esecuzione di ulteriori ripetizioni.
3. Serie piramidale discendente: e’ una variante dello ‘stripping’, in quanto si inizia ogni serie con un carico mediamente elevato con il quale e’ possibile eseguire circa 4 -5 ripetizioni; raggiunto l’esaurimento si prosegue con un carico inferiore che permetta ulteriori 6 – 8 ripetizioni.
4. Mezze ripetizioni: raggiunta l’ultima ripetizione possibile se ne continuano ad eseguire ulteriori solo in una porzione d’angolo articolare.
5. Contrazione di picco: raggiunta l’ultima ripetizione possibile si mantiene staticamente il carico, per alcuni secondi, in una posizione angolare intermedia con tenuta isometrica.
6. Confusione muscolare: utilizzabile solo in una fase molto avanzata degli allenamenti (spesso solo da professionisti) ed allo scopo di creare nuovi stimoli ulteriori alla crescita, vengono variati continuamente gli esercizi, la quantita’ e la qualita’ delle serie e delle ripetizioni.

Infine, prima di salutarVi, un consiglio che serve non solo per allenare la massa, ma sempre: durante l’esecuzione di una serie, sia che il carico sia elevato o meno, mantenete la concentrazione sul movimento.

Buon allenamento e tutti.